vitamina C
vitamina E
beta-caroteno (pre-vitamina A)
selênio (mineral)
cisteína (aminoácido que pode ser formado a partir de metionina e cistina)
Os principais anti-oxidantes contidos nos alimentos são :
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vitamina C |
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vitamina E |
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beta-caroteno (pre-vitamina A) |
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selênio (mineral) |
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cisteína (aminoácido que pode ser formado a partir de metionina e cistina) |
Quase
todas as frutas, verduras e raízes contém alguma vitamina C.
Como podemos ver na tabela abaixo, o cozimento destrói uma boa parte
dessa vitamina. Algumas verduras e raízes são agradáveis cruas em salada,
outras não. Quando for necessário cozinha-las, o ideal é faze-lo no vapor,
por pouco tempo, pois isso evita essa destruição.
Estão listados abaixo os "campeões" de vitamina C, em
mg/100gr, isto é, quantas miligramas de vitamina C estão contidas em cada 100
gramas do alimento.
acerola................................ pimentão
amarelo cru.......... cozido................................. caju
amarelo....................... salsa
crua........................... pimentão
vermelho cru....... couve-de-bruxelas
crua....... cozida................................ bertalha
crua....................... cozida................................ couve
crua......................... cozida................................ brócolis
cru......................... cozido................................. taioba
crua.......................... cozida................................. goiaba
branca..................... goiaba
amarela.................... limão,
suco fresco............... couve-flor
crua................... cozida................................ morango............................. kiwi.................................... manga
carlotinha................ mostarda,
folha crua.......... cozida....................................... |
1500 300 100 200 180 180 100 20 100 60 90 30 80 20 80 30 80 80 80 70 50 70 70 60 60 20 |
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laranja................................ lima
da pérsia..................... tangerina,
suco fresco......... repolho
cru......................... cozido................................ acelga
crua......................... cozida................................. agrião
cru........................... cozido................................. beterraba
crua..................... cozida................................ goiaba
vermelha.................. manga................................ melão................................. cenoura
crua....................... cozida................................. tomate
cru.......................... cozido................................ espinafre
cru...................... cozido............................... aspargo
cru........................ cozido................................ abacate............................... |
50 50 40 40 20 40 10 40 20 40 20 40 40 30 30 20 30 20 15 5 10 5 10 |
Alimentos ricos em beta-caroteno
O
beta-caroteno é utilizado pelo organismo como anti-oxidante e também forma a
vitamina A. Diferente da vitamina A, que se acumula no organismo e pode produzir
uma hipervitaminose, o beta-caroteno pode ser ingerido à vontade. Além dos
alimentos listados, a maioria das folhas verde-escuro também contém uma
quantidade apreciável deste.
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· abóbora · batata
doce · cenoura · manga · espinafre · spirulina · papaya
· melão
cantalupe |
·
couve ·
caqui ·
brócolis ·
alga
nori ·
folhas
de mostarda · couve-de-bruxelas ·
aspargos ·
alface
(verde escuro ou roxo) |
·
salsa ·
repolho
roxo ·
abacate ·
pêssego ·
mamão
comum ·
melancia ·
cereja ·
damasco |
Um dos problemas da vitamina E, é que os alimentos que a contém são ricos em óleos vegetais e gorduras, e portanto muito calóricos. Alguns vegetais (pouco calóricos), contêm quantidades modestas de vitamina E.
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semente
de girassol, 30gr............ avelã,
30gr................................. amêndoa,
30gr........................... batata
doce cozida, 1 média....... germe
de trigo cru, 30gr............. amendoim
tostado..................... |
15mg 7mg 7mg 6mg 4mg 3mg |
abacate,
1 médio..................... manga,
1 média...................... espinafre
cru, 1 xícara............ aspargo,
1 xícara................... nozes,
30gr............................ folha
de mostarda, 1 xícara..... |
2mg 2mg 1mg 1mg 1mg 1mg |
Outros
alimentos que contêm vitamina E:
manteiga,
creme de leite, gema de ovo e fígado
|
· castanha
do pará ·
salmão ·
ostras ·
germe
de trigo |
· granola ·
carne
vermelha ·
frango ·
pão
integral |
·
ovo ·
laticínios ·
alho |
metionina:
|
·
brócolis ·
couve-de-bruxelas ·
cebola ·
alho ·
gema
de ovo |
·
arroz
integral ·
milho ·
missô ·
semente
de girassol ·
amendoim |
·
amêndoa ·
peixe ·
laticínios ·
carnes |
cisteína:
|
·
brócolis ·
couve-de-bruxelas ·
cebola |
·
alho ·
gema
de ovo ·
germe
de trigo* |
·
aveia* ·
yogurte* ·
frango* |
*
Alimentos que contêm cistina, que é transformado em cisteína no organismo
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Veja também: Dieta Ortomolecular
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Autor desta página : Claudio Aquino - Médico Clínico
Geral
ClaudioAquino@doctor.com